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自衛隊式うつ克服法


”うつ状態”とは、人が疲労しきった状態のことである。付け加えると、疲労しきったからだを守るため、生命の緊急対処プログラムである<感情のプログラム>が一斉発動した状態でもある。

本書 p.2

行動すると結果がである。仮に失敗すれば後悔はのこるが、それは次への学習のチャンスでもある、何よりも持続的な不安を終わらせることができる。今の苦しい持続的な不安状態を、あなたは行動によって終わらせた。そのこと自体が自信回復につながる。

本書 p.117

本書の著者は防衛大学校卒業後、筑波大学で心理学を修め、「心理幹部」となった自衛官です。自衛隊だけあって、うつ病に関する病理的な話ではなく、発症した後に治して行く方法を具体的に紹介しています。

著者はまずうつ病の段階について以下の通り分けていきます。

  1. 落ち込み期
  2. 底期
  3. 回復期
  4. リハビリ期

本書では主に一番苦しいリハビリ期(回復の実感が持てない時期)を中心に対処法を説明していきます。中には指先の横側のツボを刺激する方法など、著者自身が「なぜ効果があるのかは、実は私にもよくわからないが、実際、多くの苦しむ人に効果がある」とされる方法まで紹介されています。理論的ではなく、極めて実践的な本になっています。

例えば、自身が持っている不安についてのイメージを抱き、その不安が身体のどの部位にあり、何色でどういう大きさ、触感かをイメージします。そのイメージに「動けない悲しさ」などと名前を付けてずっと意識します、すると何が問題だったか気づくそうです。

また「七三でいこう」という方法は療養や社会復帰など、今自分が悩んでいることに対してどちらかの方針を決めて、決めた方を7、決めなかった方を3の割合でやります。例えば療養を決めた場合、7割は休み、残りの3割で会社の人と連絡をする、外に出て通勤の訓練をする、などをしていきます。するとやりたくなかった3割のことができるようになり、自信につながります。

本当に効果があるか分かりませんが、リハビリ期の方はトライしてみてもいいかもしれません。


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適応障害やうつ病には認知療法を試してみよう


うつ病は楽しめない病気です。また、動けなくなる病気です。そのために状況はますます悪化していきます。その状態を改善するためには、少しずつでも楽しめる可能性を探り、動くことが大切になります。最近の脳科学では、何もしないでいると、何かをしようという気持ちにならないことがわかっています。

本書 pp.57-58

つらい気持ちを楽にするためには、気持ちが動揺したときに浮かんでいる考え、つまり自動思考に注目してバランスの良いものに変えていく、認知再構成法と呼ばれる方法が役に立ちます。

本書 p.146

本書の著者、大野裕(おおの ゆたか)氏は皇后雅子様の主治医としても知られています。慶應義塾大学医学部を卒業後、コーネル大学、ペンシルバニア大学を経てラスカー賞受賞者のアーロン・ベック氏から認知行動療法の訓練を受けた医学者です。

いま、5人に1人がうつ病にかかるといわれています。そのせいか、心療内科・精神科に連絡しても初診までは数日から数週間かかります。その間は誰にも助けをもらえない、つらい日々を過ごすことになります。厚生労働省が電話相談を紹介していますが、つながるのは1割から2割程度だそうです。

本を読む気力が起きないかもしれませんが、もし起きる場合、初診までの間に認知療法の入門書である本書を読んでみてはいかがでしょう?

認知療法とは、いま直面している問題から距離を置いたり、いろんな角度から見つめなおすことでうつや不安を軽減しようというものです。また、やる気が出ないのではなくて出せないだけなので何か行動することも勧めています。

一つの方法として楽しい行動を見つけることを勧めています。

月曜日火曜日
8時起床 1点
着替え 2点
9時朝食 3点起床 2点
着替え 3点
10時犬の散歩 6点朝食 3点
11時
12時昼食 6点昼食 6点
本書 p.62より

このように一日の中で一番強い達成感や楽しさを10として一週間を通してどの行動が楽しかったかを振り返ります。なかなかうまくはいきませんが、少しずつ楽しかった行動を増やすようにして気分を前向きにしていくのが、認知療法の一つの方法です。

そのほかにも行動計画を立てたり、自分の思考の癖を見直すなど、多方面からうつにアプローチしていきます。さらに詳しくは『こころが晴れるノート:うつと不安の認知療法自習帳』などが参考になります。

しかし、本書では以下のようなことも書かれています。

できれば、行動をする場所や物を目的に応じて使い分けるようにしてください。ベッドは寝るためだけに使い、疲れをとったり身体を休めたりするときには、居間のソファーや茶の間の畳を使うようにします。

本書 p.71

在宅勤務が増えた今となっては、仕事とプライベートを切り分けるのが難しいのが現状です。だからこそ、うつの人が増えたのかもしれません。

参考リンク:
こころの健康対策~うつ病~(認知行動療法の記述もあります)