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脳神経外科医が教える「うつ」予防テク

実は、インターネットもメールと同様に、脳の限られた狭い領域しか使わない作業なのです。

本書 p.112

うつ病では、偏桃体と海馬のネットワークが機能低下します。偏桃体が正常に機能しないために、日常生活で喜怒哀楽の変化に偏りが生じて、生活の中での感動が失われます。

本書 p.143

本書は岐阜県在住の脳神経外科医が書いたうつ病にならない方法を指南する本です。

一般的な症例を紹介してうつ病にはどういう症状があるかを例示し、その後、うつ病は脳の病気であるため、そのメカニズムと対策を紹介しています。

うつ病に一番気づきやすいのは家族であるため、家族に起きた変化をもとに、うつ病かどうかを判断するチェックリストもついています。うつ病にならないためには以下の点が肝要だとしています。(本書 pp.78-80)

  1. 完璧主義をやめる
  2. 自分や人のミスに厳しすぎるのをやめる
  3. 全てをコントロールしようとするのをやめる
  4. 余計な関わりを持つのをやめる
  5. 自分・人の体調や健康を無視するのをやめる
  6. 見栄で人に助けを求めないことをやめる。人は助ける
  7. 仕事をストップして、自分や家族のための時間をつくる

ご存知の方も多いと思いますが、うつ病の人にやってはいけないことは以下の通りです。(本書pp.70-72)

  • 「がんばれ、がんばれ」と元気づける
  • 「昔はすごかった」などと、過去との比較をする
  • ストレス解消に趣味に誘う、気晴らしに旅行に誘う
  • 散歩やスポーツジムなどの運動を勧める
  • はれものに触るように、当たらず障らずの態度をとる
  • うつになる原因探しをする

じゃあいったい何をすればいいんだ、となりますが、病に寄り添うとともに、以下の心療内科に同伴することを勧めています。心療内科に同伴する利点は以下の3点が挙げられています。(本書 pp.73-75)

  1. あなたと一緒だったら行ける
  2. 症状を的確に医師に伝えられる
  3. 医師の判断・治療計画の説明を理解・遂行できる

章末にもありますが、うつ病はチャーチルリンカーン開高健江藤淳などもかかった一般的な病です。チャーチルはうつ病を自ら飼いならしていたような節まで見受けられており、普通の人はなかなかそこまでできませんが、悲観することなく焦らずゆっくり対応することが重要なようです。

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適応障害やうつ病には認知療法を試してみよう

うつ病は楽しめない病気です。また、動けなくなる病気です。そのために状況はますます悪化していきます。その状態を改善するためには、少しずつでも楽しめる可能性を探り、動くことが大切になります。最近の脳科学では、何もしないでいると、何かをしようという気持ちにならないことがわかっています。

本書 pp.57-58

つらい気持ちを楽にするためには、気持ちが動揺したときに浮かんでいる考え、つまり自動思考に注目してバランスの良いものに変えていく、認知再構成法と呼ばれる方法が役に立ちます。

本書 p.146

本書の著者、大野裕(おおの ゆたか)氏は皇后雅子様の主治医としても知られています。慶應義塾大学医学部を卒業後、コーネル大学、ペンシルバニア大学を経てラスカー賞受賞者のアーロン・ベック氏から認知行動療法の訓練を受けた医学者です。

いま、5人に1人がうつ病にかかるといわれています。そのせいか、心療内科・精神科に連絡しても初診までは数日から数週間かかります。その間は誰にも助けをもらえない、つらい日々を過ごすことになります。厚生労働省が電話相談を紹介していますが、つながるのは1割から2割程度だそうです。

本を読む気力が起きないかもしれませんが、もし起きる場合、初診までの間に認知療法の入門書である本書を読んでみてはいかがでしょう?

認知療法とは、いま直面している問題から距離を置いたり、いろんな角度から見つめなおすことでうつや不安を軽減しようというものです。また、やる気が出ないのではなくて出せないだけなので何か行動することも勧めています。

一つの方法として楽しい行動を見つけることを勧めています。

月曜日火曜日
8時起床 1点
着替え 2点
9時朝食 3点起床 2点
着替え 3点
10時犬の散歩 6点朝食 3点
11時
12時昼食 6点昼食 6点
本書 p.62より

このように一日の中で一番強い達成感や楽しさを10として一週間を通してどの行動が楽しかったかを振り返ります。なかなかうまくはいきませんが、少しずつ楽しかった行動を増やすようにして気分を前向きにしていくのが、認知療法の一つの方法です。

そのほかにも行動計画を立てたり、自分の思考の癖を見直すなど、多方面からうつにアプローチしていきます。さらに詳しくは『こころが晴れるノート:うつと不安の認知療法自習帳』などが参考になります。

しかし、本書では以下のようなことも書かれています。

できれば、行動をする場所や物を目的に応じて使い分けるようにしてください。ベッドは寝るためだけに使い、疲れをとったり身体を休めたりするときには、居間のソファーや茶の間の畳を使うようにします。

本書 p.71

在宅勤務が増えた今となっては、仕事とプライベートを切り分けるのが難しいのが現状です。だからこそ、うつの人が増えたのかもしれません。

参考リンク:
こころの健康対策~うつ病~(認知行動療法の記述もあります)